Una buena alimentación es la base para tener un óptimo estado de salud. A su vez, un cuerpo sano es el motor para que todo lo demás funcione adecuadamente.
Ya lo decían los griegos clásicos: “Mens sana in corpore sano”.
La alimentación es un hábito que puede ser variable según la cultura o el clima de cada región geográfica.
Sea cual sea la región en la que vivas, te daré 10 tips para tener una buena alimentación que te servirán para construir los hábitos que te ayudarán a mantener tu salud física y psicológica.
La mala alimentación es una realidad de nuestros tiempos
Ciertos números divulgados por el Instituto Nacional de Estadística de España, muestran que las tendencias alimentarias han cambiado notablemente en la última década.
Poco a poco, la tradicional dieta mediterránea va perdiendo terreno, especialmente entre los más jóvenes, de la que solo se mantiene en muchos casos el consumo adecuado de aceite de oliva y pescado.
Según las estadísticas, solo el 4% de los españoles se alimenta correctamente, el 32% come muy mal y el restante 64% debe mejorar sus hábitos alimenticios.
Los fallos comienzan con el día, pues el 6% de los españoles no desayuna y el 19% solo toma café o té.
Por otro lado, un 33% de la población no dedica suficiente tiempo a comer o planificar sus comidas, y por lo tanto, muchos optan por las comidas rápidas u otras opciones poco saludables.
Si quieres mejorar tus hábitos alimenticios, fíjate en los siguientes consejos.
3 tips psicológicos para alimentarte bien
Comer alimentos saludables y naturales, así como asegurar una dieta equilibrada, son consejos que seguramente ya hayas escuchado.
Sin embargo, y por algún motivo, no resulta tan fácil ponerlos en práctica. ¿No te has preguntado por qué te cuesta tanto elegir una fruta en vez de un pastel por ejemplo? Hay aspectos psicológicos que condicionan tu comportamiento.
Estos 3 consejos o sugerencias te van a ayudar en este sentido:
1-Los alimentos saludables deben estar dispuestos convenientemente
¿Qué significa esto?
Simplemente que podrías colocar un tazón de frutas sobre la mesa principal o cerca del lugar donde guardas las llaves del coche.
De esta manera, es más fácil que elijas comer una fruta como refrigerio, en lugar de una galleta que está guardada en la alacena, o que elijas llevar una fruta al salir de casa, para comer en una colación cuando estés fuera.
Intenta hacer que los alimentos saludables sean los más visibles. De hecho, aquellos “gustos” que de vez en cuando te gusta darte, como un trozo de pastel o de chocolate, colócalos en lugares más alejados.
Es posible que muchos de ellos caduquen antes de ser consumidos. Si no los ves, entonces no recuerdas que tienes dichos alimentos y por tanto no los consumes.
Por otra parte, lo ideal es que no compres alimentos insaludables altos en grasas. Para ello, evita pasar por los pasillos del supermercado que los contienen.
2-Planifica tus comidas con anticipación
Un estudio realizado por la institución Medline Plus, indica que cada persona toma alrededor de 200 decisiones por día en relación a la comida.
Sin necesidad de hacer muchos cálculos, eso muestra la velocidad con que dichas decisiones son tomadas.
No hay tiempo para un profundo análisis de qué es lo que se va a comer. Las personas de hoy necesitan tener este tipo de cosas resueltas con anticipación, para no realizar malas elecciones y tener tiempo para atender otros asuntos.
Por ello, planifica tus comidas con tiempo y decide cuales serán los alimentos que vas a comer. No improvises, pues si lo haces es probable que no elijas lo más saludable.
3-“Normalizar los alimentos saludables”
En general cuando los alimentos saludables se vuelven convenientes y atractivos, también se tornan elecciones “normales” y es en este punto donde se vuelve más fácil integrarlos a los hábitos alimenticios.
Un bueno ejemplo de ello se puede apreciar en los resultados de un estudio llevado a cabo en algunas escuelas de Estados Unidos.
Cuando se colocó leche regular en lugar de leche con chocolate en la parte frontal de los refrigeradores (un lugar conveniente) en una botella de diseño atractivo, ocupando al menos la mitad del espacio disponible, el consumo de leche regular aumentó de 30% a 60% entre los estudiantes.
7 tips para una buena alimentación en la vida diaria
Ya estás preparado psicológicamente y conoces herramientas que te ayudarán a no “boicotearte” en tus objetivos.
Sin embargo, tus hábitos diarios son los que determinarán si te alimentas sanamente. Una alimentación adecuada no solo se compone de lo que comes, sino en qué cantidad lo comes y la manera en que lo metabolizas.
Si bien sobre esto último quizás tengas menos influencia, también hay algunos consejos que pueden ayudara mejorar tu metabolismo.
1-Contar las calorías
La cantidad de calorías que debes consumir está directamente ligada a tus requerimientos energéticos.
Si eres una persona con una intensa actividad física por ejemplo, entonces gastarás más energía que si llevas una vida sedentaria.
Una buena alimentación supone llegar a un balance “cero” entre lo que se consume y lo que se gasta.
Un indicador de que estás próximo a ese punto es cuando tu peso corporal no cambia. Controlar tu peso con frecuencia es una forma rápida de saberlo.
2-Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos
Este es un buen hábito que no solo te permitirá aprender de nutrición, sino que además podrás elegir con mejor criterio lo que vas a comer.
Actualmente los alimentos muestran en sus envases las calorías que aportan, su composición cualitativa y cuantitativa e incluso llegan a incluir recomendaciones útiles.
Al conocer lo que aporta cada alimento, vas a poder identificar distintas alternativas. Podrás elegir losalimentos que aportan menos calorías, más fibra y que no tienen grasas trans por ejemplo.
De esta manera identificarás fácilmente las mejores opciones para tu alimentación.
3-Elaborar comidas simples
Más allá de tus gustos culinarios o de que suele estar bien visto agasajar a los invitados con platos elaborados, opta por lo sencillo.
En general, los alimentos conservan sus nutrientes en mejor estado y con mayor biodisponibilidad, cuando los consumes frescos.
Trata de dejar de lado las recetas que implican agregar muchos ingredientes y especias. También en lo posible trata de evitar períodos de cocción prolongados.
Seleccionar alimentos que requieran un corto “proceso de elaboración” antes de ser consumidos es lo mejor.
Verás que cuando estás con poco tiempo, lo que suele ocurrir muchas veces, buscarás comer algo que no implique cocinar por largo rato. Si tienes recetas bien sencillas a mano, esas serán las primeras a las que recurrirás.
4-Piensa siempre el tamaño de las porciones
Si bien la idea es que no estés midiendo permanentemente lo que comes, piensa en el tamaño de las porciones que estás consumiendo.
El plato es uno de los mejores aliados en este sentido; comer un plato pequeño de pastas o de tu carne preferida es suficiente.
Es probable que desees repetir, pero piensa que un plato seguramente ya está bien para tu organismo, a menos que realmente realices mucha actividad física.
Esta referencia de medida, además de implementarla en tu hogar, también aplícala cuando salgas a comer afuera.
Muchas veces terminas comiendo más de la cuenta, porque la porción era muy abundante.
Frases como “estoy pagando bastante por este plato así que me lo termino”, atentan contra un buen hábito alimentario.
5-Come de manera regular
Mantener y respetar los horarios de las comidas es esencial. El metabolismo implica tiempos de digestión, absorción y eliminación.
Si te saltas comidas, el metabolismo puede enlentecerse y entonces no estará quemando calorías como debieras.
No importa si en lugar de almorzar a las 12 por ejemplo, tienes que hacerlo a las 14. Lo importante es no saltarse ninguna comida.
Si pasas muchas horas sin comer nada, seguramente al final tendrás un hambre atroz y en estos casos es más probable que elijas alimentos ricos en carbohidratos y grasas, en lugar de alimentos saludables.
6-Busca las alternativas más saludables
Si te gusta comer carne, entonces puedes elegir carnes magras en lugar de carnes con alto contenido graso.
Elige el pan y el arroz integrales, en lugar del pan blanco o el arroz común.
Estos son tan solo algunos ejemplos de alternativas saludables para alimentos comunes.
Si durante el día sumas varias de estas opciones, al final habrás mejorado mucho tu alimentación.
7-Disfruta la comida
Además de cumplir con una función obvia, los alimentos también nos dan placer. El gusto es uno de los sentidos más disfrutable, y la sensación de saciedad causa bienestar.
En lo posible, no comas apurado/a. Come lentamente, disfrutando cada bocado y masticándolo despacio.
En este sentido, te puede ayudar el mindfulness.
Al disfrutar la comida, es probable que comas menos, que sientas más placer y una mayor satisfacción durante más tiempo.
Y por supuesto no olvides los aspectos básicos de una buena alimentación: comer abundantes frutas y verduras frescas y beber mucha agua, reduciendo la cantidad de carbohidratos y grasas saturadas.
¿Y tú qué haces para tener una buena alimentación? Me interesa tu opinión. ¡Gracias!
Referencias
https://www.eufic.org/article/es/expid/10-consejos-alimentacion-saludable/
https://noticias.universia.es/en-portada/noticia/2013/02/25/1006927/70-espanoles-no-alimenta-bien.html
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/news/fullstory_152436.html
https://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices.printerview.htm